習慣化　～基礎から必殺技～　あなたの人生を変える習慣の作り方はこれだ！

継続力
2023.05.17

すごい人になりたい！

人生を良くする知識の収集家、ベクロゴが書いています。

　

習慣化するのって、難しいですよね！？

3日坊主っていう言葉があるくらい、続きません。

　

でも…

想像してみて下さい。

　

みんなが、続けられないことを、自分だけが続けられたら…

それって、『すごい人』になるってことじゃないですか？

　

この記事では、『習慣化ノウハウ』が得られます！

　

この記事を読みたい人

  • すごい人になりたい人
  • 何かを習慣化したい人
  • 知識の収集家（僕自身も）

　

基礎から応用まで、幅広く書いていきます。

　

基礎の部分は大丈夫という方は、必殺技編からどうぞ。

しっかり学びたい方は、基礎編からどうぞ。

　

それでは、さっそく解説していきます。

　

【基礎編】

1. 習慣化ってなに？

なんとなく、この記事を見つけたけど、習慣化ってなんだろう？

大丈夫です！

基礎知識から、身に付けていきましょう。

　

1.1 習慣化の意味

　

  • 習慣化とは、何かを無意識にできる状態になること。
  • 定期的に繰り返し、続けられる状態になること。

　

無意識にというのは、気付いたら、やっていたという状態です。

頭の中で、考えなくてもできることです。

例えば、保育園児が、大好きなお母さんを見つけたら、お母さんのほうへ走りだしてしまうような状態を指します。

　

定期的に繰り返すというのは、毎日だったり、月曜日だけだったり、決まった時に、確実にやれる状態です。

例えば、毎日、朝７時になったらご飯を食べる、今日は月曜日だからランニングする、こういうことを確実に続けられる状態を指します。

　

このように、好きすぎて感情的にやってしまうこと、今までの繰り返しで、体に染みついた行動であり、我慢することが難しい状態が、習慣化された状態です。

　

1.2 習慣化に必要な期間

　

習慣化に必要な期間には、諸説あります。

ここでは代表的な2つの法則を紹介します。

　

それは、21日間と66日間です。

それぞれ解説していきます。

　

【21日間の法則】

21日間の法則は、心理学者のマックスウェル・マルツが提唱しました。

マルツはある実験をしました。

その内容は、患者が手術を受けた後、21日間の間、傷口にかかる包帯を毎日交換するように指示をすると、21日間経過した後、ほとんどの患者が包帯を交換することを習慣化し、指示をしなくても行うようになったというものです。

このような実験から21日間の法則が誕生しています。

　

【66日間の法則】

66日間の法則は、自己啓発書作家のマシュー・フォードが提唱しました。

フォードの研究によると、習慣化には個人差があるため、21日間ではなく、約2か月程度の時間が必要とされています。

このような研究から66日間の法則が誕生しています。

　

日数はそれぞれ違いますが、ある一定の期間、繰り返し続ける必要があります。

習慣化しやすい事柄や、習慣化に取り組む人の性格などにより、習慣化されるまでには、個人差が出てくることが考えられます。

　

結論としては、より長い66日間を目標に、あきらめずに取り組みましょう。

　

2. 習慣化のメリット

　

習慣化のメリットはとても大きいです。

  • 目標に確実に近づいて行ける　(目標達成、自信向上)
  • 相乗効果で、人生が楽しくなる　(全体的に能力向上)
  • いつの間にか、すごい人になれる　(優越感)

それでは、解説していきます。

　

2.1 目標に確実に近づける　(目標達成、自信向上)

あなたの目標は何ですか？

　

メリットの1つ目、習慣化すれば、その目標に確実に近づけます。

そもそも、『こうなりたい』『こうしたい』という目標がなければ、習慣化というワードは思い浮かんでこないと思います。

　

誰もが分かっているはずです。

習慣化できれば、その目標に近づけることを。

　

ただ、やってみようとは思うけど、気が重い、やってみたけど、3日坊主で自信なくした…

そんな感じではないでしょうか？

　

あきらめないでください。

習慣化に成功すれば、目標に確実に近づき、続けられているという達成感で、自信もどんどん付いてきます。

　

想像してください。

目標に近づき、自信もどんどん付いてきたら、人生が変わると思いませんか？

　

必殺技編で、習慣化に方法を複数、紹介しているので、試してみてください。

　

2.2 相乗効果で、人生が楽しくなる　(全体的に能力向上)

　

1つのことを習慣化しようと頑張って取り組んでいると、他の部分も上達してきます。

例えば、部活動を頑張っていると、勉強もできるようになるということを、聞いたことないでしょうか？

　

僕は、高校時代に実際に、それを経験して実感しました。

僕は、運動系の部活動を夜、遅くまでやっていて、勉強時間はあまり取れていませんでしたが、なぜか成績の順位がどんどん上がっていきました。

　

今では、脳科学的にも解明されていますが、運動をすることで、頭が良くなるという本が複数出ていますので、興味がある方は、【こちら↓】を読まれてください。

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そもそも、部活動が、すでに習慣の1つとなっています。

部活動を頑張っていると、部活動に関する知識が身に付きます。

部活動への意欲が高ければ、自分で関連知識を調べることや、自分で考えて、試したいことをいろいろやってみるなど、行動回数が増えていきます。

　

それらの経験により、考える力や行動力が身につき、他の部分でもその効果が現れてきます。

その結果、全体的に能力が向上することに繋がります。

　

何か1つでも、熱意を持って習慣化することで、自ら考え、行動することができるようになります。

自分では、なかなか気付きませんが、勝手にスキルアップしてるんです。

　

ワクワクしてきませんか？

僕も、さまざまな知識の収集をしているうちに、知識をメモする習慣が身に付きました。

そして、今は、メモした知識を文章にして、ブログを書いてみようと思えるところまでスキルアップしました。

　

2.3 いつの間にか、すごい人になれる　(優越感)

　

そうなんです。

習慣化を続けて、いろいろ試していると、いつの間にかすごい人になれるんです。

　

僕は、よく『ストイック』だと言われます。

ストイックとは、自分に厳しいという意味です。

会話風に書いてみると『普通、そこまでできないぞ！ストイックだな』という感じです。

　

今、僕がやっている習慣は、短眠＋パワーナップ(3～5時間の睡眠時間に20分程度の仮眠)とブログ(始めたばかり)、16時間断食、知識の収集、10回MAX(部屋を移動する際に、部屋のドアにつけてある懸垂バー【こちら↓】で10回懸垂)くらいでしょうか。


　

自分に厳しいというか、変わり者という感じですね。

普通の人から見ればですけど…

　

世の中のもっとストイックな人達から見れば、まだまだです。

さまざまなメディアに出ている方々は、もっとストイックなんです。

　

習慣化して、自分に厳しく続けていける人達こそ、すごい人です。

習慣化を続けていくことで、何かしらのすごい人に近づけるのです。

　

また、ワクワクしてきましたね！

本物のすごい人になるために、一緒に目指しましょう！

　

3. 誰でも習慣化できるようになるのか？　気になる習慣化の仕組み

　

もちろん、誰でも習慣化することができます。

断言できます。

　

だって、あなたは、すでに、いくつもの習慣で日々の生活を送っているのですから。
あなたの今の生活習慣は、どのようにしてできたのでしょうか？

  • 誰かに繰り返し、教えられて定着
  • 思いが強すぎて、繰り返し、思い描いて定着
  • 何回もただ繰り返して、定着

それでは、習慣化の仕組みについて解説していきます。

　

3.1 誰かに繰り返し、教えられて定着

誰もが赤ちゃんの時から、誰かに習慣を刷り込まれます。

ほとんどの人は、お母さんやお父さんによって、いろいろなことを教えてもらって、今まで成長してきました。

　

その過程で、朝ご飯を食べる、お昼ご飯を食べる、夜ご飯を食べるといった部分から、毎日、だいたい同じ時間に、もう数えきれないくらい繰り返してきました。

よって、1日3食、食べることが当たり前になり、時間になったら、勝手に準備を始めるわけです。

これが習慣化された状態です。

　

学校を例に出すと、小学校では、文字を習い、読み書きができるようになりました。

文字の読み書きが好きだったか、嫌いだったかは人それぞれですが、どちらにしてもできるようになりましたよね。

これは繰り返し、やらされてきたからこそ習慣化できたということです。

　

3.2 思いが強すぎて、繰り返し、思い描いて定着

子供の時は、好奇心旺盛で、いろいろなことに興味を持ちます。

　

特に未知の体験、ゲームに夢中になる子供が多いでしょうか。

この先は、どうなるのかとワクワクしながら、ゲームした経験はあるのではないでしょうか？

　

ゲームは、好きという感情で、習慣化されていくものの1つです。

ゲームのように、楽しくて、いつまでも続けていたいようなことであれば、ゲームをしていない間、学校の授業中でも、ゲームのことを考えてしまいます。

そうすると、ゲームについて思い出す間隔が短くなり、時間さえあれば、ゲームをするという行動に繋がりやすくなるため、習慣化してしまいます。

　

好きで、忘れなければ、繰り返しの行動に繋がり、習慣化されるということです。

これは『思考は現実化する』【こちら↓】ことを現しています。

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3.3 何回もただ繰り返して、定着

習慣化するために、1番重要なことは、何度でも何度でも、繰り返すということです。

何回やったか、数も分からなくなるくらいに繰り返すことです。

　

ただ、それが意外と難しいわけで、繰り返すために仕組むことが必要になってきます。

1番目に重要なのは、繰り返すこと、2番目に重要なことは、仕組むことです。

　

覚えましたか？

それでは、次は仕組み方、必殺技編へ入りましょう！

　

【必殺技編】

4. 習慣化の方法を一挙に公開！

　

4.1 達成目標の明確化しよう

あなたは、どうして〇〇を習慣化したいのですか？

『なんとなく』では、3日坊主、確定です！

　

習慣化には、ある程度、熱意が必要です。

今の時点で、なんとなくと思っていたのであれば、ここで熱意をプラスしていきましょう！

まず、あなたがやりたいと思っている「その習慣」への本気度をみてみましょう。

　

まずは、「その習慣」を紙に書くか、スマホのメモアプリを使って、書いてみましょう。

やりたいことが複数ある人は、全て書き出してみましょう。

　

次に、それを習慣にしないとどうなるのか？という未来を考えていきます。

やらなかったら、もちろん、現状維持です。

　

現状維持…このままでいいのでしょうか？

変化のない、このままの生活を続けて、未来はどうなりますか？

　

未来は想像できましたか？

なんだか不安になりませんか？

　

「その習慣」で、なりたい自分になれなかった未来を想像して、強い焦りや不安があれば、それはあなたにとって、緊急性の高い習慣となります。

そんな緊急性の高い習慣であれば、是非やりましょう！

　

未来の自分に「その習慣」がなかったら、困る…想像してみて、焦りや不安が大きいものから取り組んでみましょう！

変化のない不安から緊急度合いが分かり、やる必要性（熱意）が高まったと思います。

　

今、達成目標（習慣化すること）が明確になりました！

ここで、達成目標を明確にする過程で、未来の不安や焦りを感じ、このままではいけないという気持ちが芽生えました。

この気持ちをモチベーションに取り組みを始めましょう！

　

4.2 宣言

宣言とは、誰かに自分がやろうとしていることを話すことです。

　

誰かに、習慣することを宣言することで、自分自身が、何を達成したいのか、何を習慣化したいのかを、明確にすることができます。

SNSやブログなどのオンライン上で、習慣を宣言することで、より多くの人に見られます。

そうすると、続けるための動機を高めることができます！

　

また、家族や友人に、宣言すれば、その習慣を維持しなければと、責任を感じることができます。

宣言することは、自身にプレッシャーをかけるとともに、頑張るためのモチベーションにもなります。

宣言することで、他の人の記憶に残ります。

　

相手の記憶に残るとどうなりますか？

その人に会うたびに、習慣が続いているか聞かれるかもしれません。

それは、良い意味でプレッシャーになります。

　

そうすると、自分がどこまでできるのかと、自分を観察することにもつながります。

よって、自分自身の行動を、より注意深く見ることができます。

これにより、自分がどのように行動しているかを把握でき、必要に応じて修正することができます。

　

宣言の効果について、理解できましたか？

さぁ、自分がこれから始める習慣を、宣言しましょう！

　

目標が明確になり、モチベーションも高まってきます。

自身にプレッシャーをかけ、自分を観察して、その都度修正しながら、習慣化していきましょう！

　

4.3 誘導

誘導とは、誰かに、達成したい状態へと導いてもらうことです。

　

家族や友人に、

「〇〇の習慣を始めたから、定期的に習慣の進捗を聞いてほしい」

と伝えておけば、状況を聞いてくれるでしょう。

　

それによって、習慣に対する意識が高まります。

なぜなら、声かけをお願いしたからには、習慣を長く続けなくてはならないという責任感で、習慣を維持しやすくなるからです。

　

声をかけてもらえることで、今の自分の状態を再確認することができます。

それにより、出来ていなかったのであれば、今の状態に気付き、改善策を考え、軌道修正をすることも可能です。

　

誰しも、自分のダメな部分を見られ続けることは、耐え難いと思います。

だからこそ、誰かに管理してもらって、自分をコントロールする誘導は、効果的な手段の1つになります。

　

誰かにお願いできない場合でも、習慣化アプリを利用して、自分に通知を出して気付かせることや、Amazonの Alexaの定型アクション機能を使い、声をかけてもらう手段もあります。

　

自分のやりやすい方法で、『誘導』を取り入れて、自分をコントロールして行って下さい。

『誘導』の効果については、理解できましたか？

　

さぁ、自分がこれから始める習慣を、誘導できるように仕組みましょう！

とりあえず、やろうと始めた習慣のことを長期間忘れることなく、続ける方法を探すことに意味があります。

　

まずは、人、アプリ、Alexa【こちら↓】、どれでもいいので、仕組みを作るために、行動しましょう！


　

　

4.4 身銭を切る

　

『身銭を切る』とは、自分のお金を払うことです。

　

身銭を切ることで、損したくない、元を取りたいという感情が湧いてきます。

この、損したくない、元を取りたいという感情があることにより、目標達成への行動力を高めることができます。

その結果、積極的に取り組むことができるのです。

　

例えば、ダイエットなら

  • 良い食事を続けること
  • ジムに通うこと

資格取得なら

  • 本を買って、勉強を続けること
  • 講座を受けること

　

即実行したい方は【こちら↓】

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身銭を切ることは、自分自身を積極的に行動させるための、有効な手段です。

身銭を切って、損したくない、元を取りたいという感情を利用して、習慣化を成功させましょう！

　

4.5 モノの存在感を際立たせる

　

『モノの存在感を際立たせる』とは、どういうことでしょう？

シンプルに言うと、モノから自分へメッセージを送ることです。

　

モノから、視覚的な刺激を通じて、やるべきことを思い出す方法です。

その効果は、自己啓発や自己改善を促す効果があります。

やり方は、モノに嫌でも気付くように配置することです。

　

例えば、僕は、家の廊下の途中に懸垂バーを取り付けています。

位置は、歩いて通る時に髪の毛が触れるくらいの高さです。

　

廊下を通るたびに、懸垂バーに気付き、懸垂で腕を鍛えることを思い出します。

そして、高確率で、懸垂をするようになっています。

　

このように、嫌でも、そのモノに気付く状態を作っておけば、自分に対するメッセージを送ることができます。

　

見るたびに、目標が思い出すことができ、取り組みを自動化しやすくなります。

習慣を続けるために、モノの配置を考え、より取り組めるように仕組みましょう！

　

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4.6 セットにする

　

『セットにする』とは、現状の習慣と一緒に行うことです。

　

セットにすると、その現状の習慣がトリガーになります。

そうすることで、新しい習慣も一緒にやることができます。

　

例えば、筋トレしたら、お風呂に入る。

ほとんどの人が、毎日、シャワーを浴びるか、お風呂に入ると思います。

　

そこで、お風呂と筋トレをセットで考えます。

まず、お風呂に入る前に筋トレすると決めます。

　

最初のうちは、意識しながら、お風呂の前に、筋トレをします。

習慣が見に付いてくると、お風呂に入ろうとすると、筋トレをすることを思い出します。

　

このように、

〇〇する時、〇〇もする

〇〇したら、次に〇〇する

　

今、現状の習慣をトリガーにして、一緒にできるように習慣化します。

今までの習慣がトリガーとなるので、セットで考えるだけで、新しい習慣を思い出しやすくなり、続けやすくなります。

　

定着してしまえば、自動化され、習慣化するための意志力が必要なく、負荷を減らすことができます。

習慣を毎日、同じ時間や、同じ場所で行うことで、習慣化のための環境が整い、習慣の定着が強力になります。

　

また、この方法で習慣を組み合わせることで、複数の習慣を同時に習得することができます。

セットにすることで、1から始めるわけではないので、ストレス軽減につながる効果もあります。

　

自分自身のライフスタイルや生活環境に合わせた習慣を設定することで、効果的に習慣化を進めることができます。

毎日の習慣を思い出し、それにセットできる新しい習慣に取り組みましょう！

　

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5. 習慣化の注意点

5.1 コンフォートゾーン

取り組む習慣を決め、最初の数日は取り組むことができますが、その後がなかなか続きません。

その原因は、『現状維持作用』です。

　

それでは、現状維持作用について説明していきます。

人には、それぞれ自分の快適領域があります。

快適領域とは、ストレスなく、自分が自然体でいられる状態を指します。

　

つまり、何にも挑戦していない、今の状態が快適領域にいると言えます。

私たちが、それぞれの快適領域から出ようとすると、急に、面倒くさく感じたり、難しく感じたりします。

　

それは、人は元々、変化したくない生き物だからです。

さて、どうしましょう？

このままでは、現状維持作用によって、習慣を続けにくい状態です。

　

そこで、現状維持作用を発動させないように、小さな行動を行います。

　

5.2 小さな行動

小さな行動とは、言葉通り、小さい行動をすることです。

行動が大きければ、大きいほど、現状とのギャプを感じ、元に戻ってしまいます。

　

そのため、行動を限りなく小さくして、ジワジワと現状を変化させていきます。

本能的に、現状維持をしようとするなら、本能に気付かれないように変化し、快適領域を拡張していきます。

　

例えば、学習なら本を開くだけ、筋トレなら、腕立て1回だけ！

このくらい、小さなことからでもいいのです。

　

そのうち、気分が乗ってきて、もう少しやりたくなってくるはずです。

しかし、やり過ぎには注意です！

　

一気にたくさんやり過ぎると、本能に気付かれて、やる気を喪失させられます。

毎日コツコツ、小さく小さな変化で気長にやりましょう！

　

6. まとめ

習慣化は、何かを無意識にできる状態になることであり、定期的に繰り返し、続けられる状態になることです。

習慣化のメリットとして、目標達成できる、人生が良質になる、すごい人になれるなど、多くの良いことがあります。

習慣化の方法は、たくさんあるので、自分に合いそうなものを選び、取り組みましょう。

　

それでは、今から習慣化に向かって即行動です！

それでは、また今度！

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